꿀잠이 보약, 숙면에 도움을 주는 음식 BEST 10

  일찍이 잠자리에 들었지만, 쉽사리 잠을 이루지 못한 경우 많이 있으시죠? 핸드폰을 보다가 때를 놓쳐서 뜬눈으로 밤을 지새우거나 학교나 직장에서 받은 스트레스 때문에 생각이 꼬리에 꼬리를 물다가 아침을 맞이하는 경험이 있으실 거라고 생각합니다.

잠을 잘 자지 못하면 다음 날 피곤하고 집중력이 흐려져서 정상적인 하루를 보내지 못하고 불면이 지속적으로 이어진다면 신체질환 및 정신질환이 동반되기 때문에 신속히 해결을 하는 것이 필요합니다.

 

 

  잠이 보약이라는 말이 있는데요, 숙면에 도움을 주는 음식 10가지를 알아보도록 하겠습니다.  

 

 

  1. 대추

  대추는 불안감과 초조함을 동반한 불면증 환자에게 도움을 줍니다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 합니다. 대추는 그냥 섭취할 수도 있지만, 대추차로 만들어 섭취하면 쉽게 섭취할 수 있습니다. 대추차는 마시고 나면 기분을 좋게 하고 마음을 차분히 가라앉혀 잠을 잘 잘 수 있게 합니다. 또한 대추씨도 이러한 효능을 가지고 있으므로, 진한 대추차를 끓이기 위해서는 씨 채로 함께 끓이면 좋겠습니다. 대추씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정에 도움을 주는 성분이 많기 때문에 꼭 씨를 함께 드시기 바랍니다.  

 

  2. 샐러리 및 상추

  스트레스가 많은 직장인들과 학생들이 샐러리를 섭취하면 스트레스로 인한 체내의 열을 내리거나 두통을 감소시켜 준다고 합니다. 그리고 상추도 두통을 동반한 불면증에 효과가 있습니다. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정된다고 합니다. 상추 줄기에 함유되어 있는 ‘락투신’이라는 성분은 우윳빛 액체로서 쓴맛을 내는데, 이 성분이 두통과 불면증을 완화시키는 역할을 한다고 합니다.

  샐러리와 상추는 샐러드로 섭취하거나 상추 겉절이, 샐러리 장아찌로 만들면 쉽게 드실 수 있습니다.  

 

  3. 두릅

  두릅은 봄이 제철인 음식이지만 요즘은 계절에 관계없이 쉽게 구할 수 있기 때문에 불면증이 있으신 분들이 많은 도움을 받을 수 있습니다.

  두릅에는 칼슘이 많이 함유되어 있어 신경을 안정시켜 주고 불안한 마음을 완화시켜 주기 때문에 불면증에 좋습니다.

  두릅은 살짝 데쳐서 고추장에 찍어먹기도 하고 쇠고기, 당근, 떡 등과 함께 꼬치에 끼고 지져서 먹는 두릅떡산적으로도 만들어 드실 수 있고, 간장을 끓여서 두릅장아찌를 만들어 드실 수도 있습니다. 그 외에도 두릅 전과 두릅튀김도 만들어 드시면 맛과 향을 즐기실 수 있겠습니다.

 

 

 4. 양파

  양파는 피로를 동반한 불면증에 특히 좋다고 합니다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 ‘알린’이 많이 함유되어 있는데, 이 성분이 뇌를 자극하여 혈액 순환을 돕고 신경을 안정시켜 준다고 합니다.

  양파는 쉽게 섭취하실 수 있게 양파 피클을 만들어 드실 수도 있고, 양파와인, 양파와 애호박, 당근, 고구마와 함께 튀겨먹는 양파야채튀김, 양파장아찌를 만들어 드실 수 있고, 여러 가지 볶음 요리를 할 때 양파를 곁들여 넣어 드시면 좋겠습니다.   

 

  양파의 냄새 때문에 먹기를 꺼려하실 수도 있겠지만, 양파를 드신 후, 사과, 레몬, 커피, 민트, 녹차를 드시면 조금 완화시킬 수 있다고 합니다. 걱정 마시고 몸에 좋은 양파 많이 드세요.

 

 

 5. 우유

  우유도 불면증에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 우유에 들어있는 칼슘은 뼈와 심장 건강에도 좋을 뿐 아니라, 숙면에 효과적인 호르몬인 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 한다고 합니다. 우유에는 마그네슘과 칼륨도 함유되어 있어서 노년층에서의 수면장애요인인 근육 경련을 완화시켜 주어 숙면에 도움을 줍니다.

  우유는 숙면을 위해서 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 즐기는 것이 도움이 됩니다.

 

 

  6. 키위

  키위에는 숙면 호르몬인 멜라토닌과 행복감, 안정감을 주는 세로토닌과 피로 회복과 면역 체계

강화시키는 비타민C, 소화불량을 막아줄 섬유질도 많이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.

  키위는 그린키위, 골드키위 상관없이 다 좋습니다.

  키위는 키위와 요구르트와 꿀을 섞어 먹을 수도 있고, 키위드레싱을 만들어 샐러드와 함께 섭취해도 좋고 키위주스를 만들어 드셔도 좋겠습니다.

 

 

  키위는 섭취 시 알레르기를 일으킬 수 있으므로 소량 섭취해 보고 두드러기, 가려움증, 호흡곤란, 복통이 있는지 확인해 보고 드시 길 바라며 신장질환이 있으신 분들은 키위에 함유되어 있는 칼륨성분이 신장에 부담을 줄 수 있으므로 전문의와 상담 후 드시 길 바랍니다.

 

 

  7. 등 푸른 생선

  등 푸른 생선에는 '오메가 3 지방산'을 함유하고 있습니다. 오메가 3지방산은 결핍될 경우에 신경전달 물질의 활동을 방해하기 때문에 숙면을 취하기 어려워집니다. 지방산은 기본적으로 대부분의 생선에 많이 포함되어 있지만, 참치, 고등어 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있다고 합니다.

  오메가 3 지방산은 영양제로 섭취하는 게 가장 쉬운 방법이긴 하지만, 생선조림, 구이 등으로 섭취하시면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있어서 일석이조가 아닐까 생각됩니다.

 

  8. 아몬드 및 호두

  단백질이 많이 함유되어 있는 아몬드는 근육을 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어, 자기 전에 소량 섭취하면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

  호두는 숙면에 도움을 주는 천연 멜라토닌이 함유되어 있고, 오메가 3지방산은 뇌 기능을 향상하고 스트레스를 줄여줍니다. 마그네슘과 칼륨이 근육이완을 돕고, 비타민E와 같은 항산화 물질이 함유되어 체내 염증을 줄여주고 전반적인 건강에 도움을 주어 숙면을 도와줍니다.

 

 

  샐러드에 호두와 아몬드를 넉넉히 뿌려 함께 드시거나 잘게 부숴 요구르트와 꿀과 함께 드셔도 좋고, 잔멸치와 함께 호두, 아몬드를 조려 자주 드신다면 견과류와 함께 다양한 식품을 섭취할 수 있어서 좋습니다. 

 

 

  9. 파

  파에는 숙면을 위해 꼭 필요한 영양소인 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 신경 전달 물질을 조절해 스트레스 호르몬의 분비를 감소시켜 정신적인 안정감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

  또한 퀘세틴이 풍부하게 함유되어 있어  멜라토닌 분비를 촉진해 깊은 잠을 자도록 도와주는 작용을 하고, 칼륨 성분도 많아 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 해 줍니다. 혈압을 조절해 심혈관 건강을 지켜주는데 좋을 뿐 아니라 전신을 이완시켜 편안한 수면에도 도움이 됩니다.

   파는 비타민 A, B1, B2, C, D, E 등 이 풍부한 비타민 채소입니다. 파의 특유한 향기는'유화 알릴'이라는 성분인데 진정작용을 합니다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 인해 자기 힘들 때 향기를 맡는 것만으로도 수면에 도움이 됩니다.

   파는 다양한 요리에 넣어 먹고 있는데, 파에 들어있는 인과 유황이 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 파와 미역은 함께 요리하지 않도록 합니다.

 

 

 

  10. 호박

  호박씨 속의 마그네슘 성분이 신경계 진정 작용을 도와주어 스트레스와 불안감 완화에 도움을 주고, 비타민 B6 성분이 멜라토닌 합성을 촉진시켜 주어 숙면에 도움을 줍니다.

  호박 자체 내에서도 베타카로틴이라는 성분이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거해 주고 면역력을 증가시켜 주어 전반적인 건강에 도움을 줍니다.

  호박은 성숙에 따라 증가하는 단맛은 소화 흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람 또는 병중에서 회복기 중인 환자들에게도 좋습니다.

 

 

  호박은 그냥 쪄서 드실 수도 있고, 즙이나, 죽, 수프, 차로도 만들어 드실 수 있습니다.

 

 

  위의 음식들로 숙면에 도움이 되고 불면증이 해결된다면 좋겠지만, 음식과 생활습관으로도 숙면이 어렵다면 수면 전문의를 찾아가 상담을 받아보시길 바랍니다.